Trener personalny Jakub Wieczorek

Czy trening musi być ciężki?

admin — Wed, 23 Sep 2026 07:45:31 +0000

Jest bardzo duża szansa, ze jeśli odwiedziłeś jakaś mała lokalna siłownię, zwłaszcza w okolicach roku 2010-2015 spotkałeś się z tym hasłem.

Mam z natury to, że lubię poddawać wątpliwości takie hasła.

Zapnijmy więc pasy i przejdźmy przez temat: „czy trening musi być ciężki?”. Będzie spojrzenie z perspektywy układu nerwowego, mózgu, zwykłego codziennego życia z którym i Ty i ja mierzymy się na codzień. Będzie też fragment mojej historii i sposobu mojego trenowania. Rozsiądź się wygodnie, jeżeli masz herbatkę to dobrze. Jeżeli masz świeżo zaparzoną kawę to jeszcze lepiej. Zapraszam do tej kilkuminutowej opowieści.

I. Zacznę do siebie

A będąc bardziej konkretnym to od swojej historii. Pewnego jej rozdziału.

Przez dobrych kilka lat trenowałem trójbój siłowy. To jest ten sport, gdzie na zawodach robimy: przysiad, wyciskanie leząc i martwy ciąg. Na wszystko mamy 3 podejścia i próbujemy podnieść jak największy ciężar. Simple as that.

Zdjęcie z moich ostatnich zawodów po 3 podejściu przysiadów . Październik 2024. Na sztandze 200kg, zaliczone.

Żeby stawać się coraz silniejszym każda seria np przysiadów powinna być relatywnie dosyć ciężka. Nie będę się tu rozdrabniać o fizjologii, mechanizmach hipertrofii i adaptacji siłowych, bo to nie jest historia o tym.

Dosyć łatwo się w tym zagubić. W presji i sensie dokładania kolejnych kilogramów na sztangę. Będąc bardziej dokładnym – chęci bądź potrzebie dokładania kolejnych kolorowych krążków na sztangę. To jak zaplanujemy sobie trening, co wcześniej wpiszemy sobie w exela, jakie cyferki, z jakim obciążeniem mamy pracować na danym treningu czasami mija się z rzeczywistością. Na ten moment jeszcze bez wchodzenia w szczegóły o tym jaką role w tym wszystkim odgrywa układ nerwowy – każdy zna ten moment, to uczucie, że to jest ten dzień kiedy można zrobić więcej/mocniej. A czasami jest taki dzień kiedy czuć, że zrobienie minimum wysiłku danego dnia jest absolutnym maksimum tego dnia. Tym sposobem w miarę płynnie przechodzimy do układu nerwowego.

II. Kilka słów o układzie nerwowym

Uważam, ze najlepszą analogią jest wiadro wody. Bądź jakiegoś rodzaju wór do którego możemy wrzucać określoną liczbę przedmiotów. Zostańmy jednak przy wiaderku.

Dokładnie tym jest pojemność Twojego ośrodkowego układu nerwowego (OUN). Istnieje pojecie zwane „koszyk stresu” (z ang. allostatic load). Do wspomnianego wiadra z wodą możemy nalać określoną ilość płynu. Każde obciążenie naszego układu będzie powoli napełniało wspomniane wiadro. Nieprzespana noc, stres związany z egzaminem, trudna sytuacja w pracy, konflikt w życiu prywatnym. Myślę, że nie ma co wymieniać więcej. Każdy z nas to zna. Tak zwane samo życie. Każde takie doświadczenie wypełnia nam to wiadro i zostaje nam wtedy dosyć mało miejsca i przestrzeni na to żeby zrobić mocny trening. Wyobraź sobie sytuacje kiedy wiele rzeczy w trakcie Twojego dnia idzie nie tak. Dzieje się tak zwane „shit hit the fan” i jesteś jak ten piesek z mema w płonącym budynku mówiący „this is fine”.

Chcesz odreagować cały dzień i idziesz na siłownie. Otacza Cie klimat „no pain no gain”. Probujesz dać z siebie wszystko, ale dzisiaj z pustego to i Salomon nie naleje. Układu nerwowego nie da się oszukać.

Tutaj wchodzę ja cały na biało.

Pracuje na codzień właśnie z takimi ludźmi. Zwykłymi osobami, które mają swoje rodziny, zobowiązania i wszelkiej maści stresory. Zawsze pytam na początku treningu „jak nastawienie? Czy masz dzisiaj siłę czy jest średnio?” Po osobach, z którymi już dłużej działam czasem wystarczy mi jedno spojrzenie i już widzę, że ta osoba nosi ciężary od samego rana, a może nawet od początku tygodnia. I jest po prostu zmęczona tym co ją otacza.

Uważam w takiej sytuacji za kompletnie błędne podejście w stylu „dowalić takiej osobie jeszcze mocniej”. Tak, spotkałem się z takim podejściu u osób, które prowadzą treningi. Rozmawiałem także z takimi podopiecznymi, którzy byli w takiej sytuacji i byli po takim treningu. Pytałem o ich odczucia. Ani razu nie usłyszałem, że było to coś dobrego. W tej sytuacji zdecydowanie stoję po drugiej stronie barykady. Jeżeli widzę taka zmęczona osobę u mnie na treningu to nie będziemy próbować robić rekordów siłowych w jakimś ćwiczeniu. Zrobimy luźniejszy trening, taki rozruchowy.

Nie będziemy też robić trudniejszych technicznie ćwiczeń, bo wspomniany układ nerwowy odpowiada także za procesy myślowe, pamięć i odbiór bodźców.

Więc jeżeli nasze wiaderko stresu jest wypełnione płynami to taka osoba nie będzie mieć aż tak dobrego czucia swojego ciała w przestrzeni (uwaga mądre słowo – propriorecepcja). Zrobimy wtedy ćwiczenia, które ta osoba zna. Często powtarzam, że edukacja jest ważną cześcią w mojej pracy. Zawsze w takiej sytuacji przypomnę takiemu podopiecznemu o kwestii odpoczynku i regeneracji. Nie będę się wymądrzać, bo nie jestem w jego butach, nie podejmę za niego decyzji i odpowiedzialności. Jednak przypomnę istotę regeneracji i spróbuje podsunąć jakiś pomysł jak może o to zadbać. Wtedy jest spora szansa, ze na następnym trening ten podopieczny przyjdzie z nowa energią. I to właśnie wtedy kiedy w tym wiadrze stresu naszego kochanego układu nerwowego będzie miejsce na to żeby dokręcić tą śrubkę – wtedy to zrobimy.

III. Mózg kocha ruch

Zdolność do przemieszczania się to jedna z głównych cech zwierząt (tak, tak, nas też to dotyczy) odnosząc się do pełnej sprawności. Dzisiejszy siedzący tryb życia jest zupełnie nienaturalnym środowiskiem dla ciała. Zastanów się ile osób z Twojego otoczenia siedzi wiele godzin dziennie? Jak korzystamy z naszego ciała, a do czego jest ono stworzone i jakie ma możliwości?

Mógłbym tutaj próbować rozpisywać się o tym jak ma się w tym wszystkim układ nerwowy, cała chemia mózgu, procesy w naszej korze przedczołowej czy hipokampie (mózg jest absolutnie fascynujący). Jednak nie mam takich kompetencji żeby aż tak dobrze o tym opowiadać jakbym o tym chciał. Żeby odświeżyć pamięć wyjąłem z domowej biblioteczki książkę dr Asi Podgórskiej (aktualnie Asia Wojsiat) czyli dr biochemii i neurochemii Polskiej Akademii Nauk (PAN). Książkę dr Asi pt „Tak działa mózg. Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie” przeczytałem od razu jak wyszła w 2023 roku. Nie ma drugiej osoby, która z tak cudowną pasją opowiada o mózgu, umyśle, ruchu, naturze, układzie nerwowym i jak to wszystko ze sobą się łączy. Niesamowita kopalnia wiedzy jest nawet na jej instagramie, którego sam intensywnie obserwuje, chłonąc kolejne wpisy o mózgu.

Ostatnio usłyszałem, że osoby z pasją słucha się inaczej. Jest nieco inaczej kiedy taka osoba zaczyna opowiadać. Dla mnie to jest nieco magiczny moment. W mojej wyobraźni czas zaczyna nieco zwalniać, a umysł podsuwa różne obrazy zgodnie z opowiadaną historią w tle. Wpisy dr Asi są dla mnie dokładnie tym. Nie umniejszać naukowej treści, która jest niesamowicie przystępna dla zwykłego zjadacza chleba, który z tych wszystkich tematów to wie, że ma mózg. Nie będę więc próbować pisać o tych tematach jak dr Asia. Mogę polecić i odesłać chętnych do osoby, która robi to absolutnie fenomenalnie.

IV. Moment prawdy

Wcześniej pisałem o tym, że jak jesteśmy zmęczeni to lepiej zrobić lżejszy trening. Pisałem o tym, że jak ktoś z moich podopiecznych ma trudniejszy okres, albo jest zgnieciony życiem to robię mu lżejszy trening. Pisałem o tym, że czasami zrobienie minimum wysiłku danego dnia jest absolutnym maksimum tego dnia.

To prawda.

Jednak tylko częściowa.

*w tle zaczyna cicho wybrzmiewać Lyfjaberg zespołu Wardruna (https://www.youtube.com/watch?v=VEizKmZlUAw). Z każdym kolejnym wersem wybijany rytm jest coraz bardziej wyraźny*

Pełniejsza prawda wygląda w ten sposób, że sam często staje po drugiej stronie. Uwielbiałem i nadal uwielbiam ciężko trenować. Od razu zaznaczę, że takie treningi nie są, nie powinny i wręcz nie mogą być normalnością, bo nawet przy takim skrajniejszym podejściu nasze ciało i tak będzie dążyło do harmonii czyli homeostazy. Od blisko 2 lat trenuje BJJ, gdzie często na każdym treningu na sparringach są takie walki, gdzie dochodzi się do swoich granic. Osobiście – kocham te momenty. Wyłącznie dlatego, że sam z ekscytacją pragnę odkryć do czego jest zdolne moje ciało. Czy to na macie. Czy to na interwałach biegowych gdzie moje tętno dochodzi do swoich absolutnych granic i możliwości jak utrzymuje bieg na tętnie 205-210. Jak biegam sprinty próbując być szybszy niż kiedykolwiek. Jak podnosiłem ciężką sztangę przez wiele lat – chciałem odkryć do czego moje ciało jest zdolne. A jeżeli jest jakaś granica w danym momencie to chciałem ją odkryć, po to żeby móc ją przebić.

Jeden z topowych trenerów polskiego trójboju siłowego kiedyś powiedział bardzo zabawną i prawdziwą analogie. Mianowicie: bardzo ciężka seria np martwych ciągów, gdzie podnosisz maksymalny ciężar i zbliżasz się (bądź wyznaczasz) granice swojego ciała kosztuje Cie jedną kartkę z Twojego kalendarza. Tak jakbyś znał datę swojej śmierci, trzymał fizyczny kalendarz z dniami i z samego końca wyrwał jedną kartkę. „Tego piątku nie potrzebuje”. Myślę, że konsekwencje tak ciężkiego treningu mogą być bardziej rzeczywiste niż zabawne w tej analogii.

V. Wszystko jest kwestią odpowiedzialności

(Na zdjęciu od lewej: Piotr Bagiński, Ja, Jeremiasz Jaworowski. Zdjęcie z prywatnego zbioru)

Miesiąc temu byłem drugi raz w życiu na tygodniowym obozie jiu jitsu. 3 treningi dziennie. Pierwszy (mobility i poranna technika) o 7:30, trwa półtorej godziny. Następnie śniadanie o 9:30. Drugi trening o godzinie 12:00 (sparringi) trwa 2h. Obiad o 14:30. Trzeci trening o godzinie 17:00 – najdłuższy, trwający około 2h15min. Tam kontynuujemy poranną technikę i robimy do niej zadaniówki (czyli jak najbardziej jest to intensywny element). Po wieczornym treningu, kolacja. Czasu na odpoczynek i regeneracje jest niewiele.

Powiem więcej, czasu na strawienie posiłków miedzy treningami jest niewiele. Wytrzymanie takiego tygodnia mówiąc delikatnie: jest pewnym wyczynem. Wyczynem, który bardzo mi się podobał. Ale jak mówi tytuł tego akapitu: wszystko jest kwestią odpowiedzialności. Po powrocie z obozu z moją obniżoną odpornością dopiero po półtorej tygodnia chorowaniu mogłem wrócić do trenowania. I to do lżejszego niż bym chciał. Ten obóz mimo chwilowego życia jak sportowiec (co mnie fascynuje) i nie martwienia się o codziennie sprawunki zaciągnął w moim organizmie naprawdę spory dług, który skończyłem spłacać po 1,5 tygodnia. Tak samo jest w normalniejszych warunkach – chcesz ciagle zasuwać, trzymać wysokie obroty, robić ciagle mocne treningi (bez znaczenia w jakim sporcie czy aktywności) – zaciągasz dług na swoim organizmie.

Pytanie kiedy Twój organizm się upomni o odsetki. I jak duże one będą. Bo będą zawsze, a długi trzeba spłacać.

VI. Consistency beats perfection – zawsze

To zdanie jest dla mnie niemal tożsame z powyższym „wszystko jest kwestią odpowiedzialności”. Bo to czy będziesz konsekwentny wychodzi z codziennych (często małych) wyborów. A kwestia wyboru jest kwestią odpowiedzialności: na czym Ci w danym momencie bardziej zależy. Nie sztuką jest czekać na moment aż będziesz mieć tyle energii (motywacji?) żeby wyskoczyć z łóżka i wręcz pobiec na trening. A później 2 tygodnie nie podejmować żadnej aktywności. Mózg i układ nerwowy uczy się tego, że nie robisz. To już nam się przewinęło, neuroplastyczność mózgu nie oszukamy.

Jeżeli chcesz zrobić mocniejszy trening – rewelacja, zrób to. Ale nie zgodzę się z podejściem, że każdy trening ma być zrobiony na „100% albo nic”. Pracuje z regularnymi ludźmi, którzy zetknęli się z tym podejściem i zanim zaczęli ze mną pracować to często wcześniej wybierali to „nic”, bo nie mieli siły na 100%. Jeżeli masz taki charakter i zasoby żeby znaleźć w sobie jakieś ukryte pokłady energii żeby zrobić solidny trening mimo, że nie masz siły – szczere gratulacje, ja mam tak samo i będę stać obok Ciebie. Przybije Ci piątkę i razem zrobimy mocny wysiłek.

Ale to nie daje nam prawa o zapomnieniu czym jest empatia i ocenianiu innych ludzi własną perspektywą.

Ktoś mógłby odbić ten argument, że ludzie często się nad sobą użalają, albo nie ćwiczą aż tak mocno jakby mogli. Że jak już zacznie się robić cieżko podczas jakieś serii to odpuszczają. Absolutnie się zgodzę. Ale taka osoba jest na zupełnie innym miejscu swojej drogi niż ktoś bardziej doświadczony. Obok takiej osoby będę ja ubrany cały na biało i pomogę jej w całym procesie. Tak żeby osiągnęła co zamierza osiągnąć i nie wypaliła się przy tym. A to, że nie będzie walczyć o lepsze jutro podczas każdej serii?

W porządku, nie każdy musi. Ale każdy powinien #robić.

Bo ciało w ruchu zostaje w ruchu.

Nie zawsze trzeba lecieć autostradą na Berlin (a jak wiadomo ze Szczecina do Berlina pół godziny – max godzina. Jak to śpiewa pewien szczeciński artysta). Czasami można poruszać się powoli do przodu, zwłaszcza jak droga jest wyboista. Grunt to nie zatrzymywać się w miejscu i w swoim tempie iść do przodu. Mózg się ciągle uczy tego co robimy – tak się tworzą nawyki, kwestia powtarzalności.

VII. Podsumowanie

#robić nie zawsze na 110%, ale czasami też na 70%, czasami na 50%, ale cały czas #robić, bo właśnie ta regularność sprawia, że układ nerwowy o którym dużo tutaj pisałem dostaje bodźce do wzrostu. Same polaczenia neuronalne utrwalają się w tych wyborach, że nawet kiedy jesteśmy zmęczeni lub przygnieceni życiem i stresem to nie zostajemy na kanapie i nie odpalamy netflixa, tylko wstajemy i coś robimy. Lekko się poruszamy, może zrobimy lekki trening, może to będzie mobility. Może to będzie spacer. Ale to już będzie coś.

A coś będzie ZAWSZE czymś większym niż nic.

Zabetonowane biodra – jak pomogłem klientowi w 4 tygodnie (case study)

admin — Tue, 28 Jul 2026 11:25:33 +0000

Tomek przyszedł do mnie z polecenia fizjoterapeuty. Mimo aktywności fizycznej na przyzwoitym poziomie przez większość życia, Tomek dzisiaj nie może komfortowo założyć nogi na nogę kiedy siedzi w fotelu, ani usiąść po turecku na podłodze. Głównym wyzwaniem w tej współpracy był ból bioder

Dla kogo jest ten artykuł?

Z siedzącym trybem życia
Ze spiętymi biodrami
Z bólem dołu pleców
Trenujących siłowo
Które maja dosyć, że ich ciało nie działa tak jakby chcieli

I. Co wywołuje ból bioder u podopiecznego?

Z czym przyszedł Tomek?

Na wstępnej konsultacji, już podczas rozgrzewki w pozycji 90/90 wyszło, że rotacje biodra i mobilność bioder są … bardzo ubogie. Co łączy się z tym, że nie może usiąść po turecku.

Wspomniana pozycja 90/90

Tomek poważnie podszedł do tematu i wykonał RTG bioder, które pokazało, że nie ma tam większych problemów stawowych. W ramach prewencji, aby nie było gorzej, lekarz zalecił … brak treningów siłowych.

Pozwoliłem sobie głęboko westschąć.

Tomek jako osoba uprawiająca aktywność fizyczną większość życia, a same treningi siłowe od lat, nie zaakceptował tego co powiedział mu lekarz.

Jak to mówi Jocko Willink „good”.

Jak bardzo było ograniczone biodro?

Zakres odwiedzenia uda (podniesienia kolana) przy ustalonej miednicy w pozycji 90/90 był taki, że akurat mogłem tam włożyć jedną pięść.

II. Zasada Yin i Yang, czyli dlaczego Twoje mięśnie nie chcą współpracować

Zrobiłem z Tomkiem krótką diagnostykę w postaci testów mięśniowych, którymi sprawdzam, czy mięśnie spełniają swoją funkcję (pracę) w danych obszarach, w danych ustawieniach. Jeżeli mięsień będzie mieć zbyty dużo napięcia, nie będzie poprawnie robić swojej roboty. Z mięśniami jest tak, że nie żyją sobie same, mają często inny mięsień (lub kilka) do tego aby wyrównywać ich pracę.

Coś jak biceps i triceps dla praktycznego przykładu.

Coś jak yin i yang.

Tylko bardzo rzadko w praktyce w ciele mamy taką harmonie. Kiedy jest więcej napięć po jednej stronie ciała (stawu), to wtedy jest go zbyt mało po drugiej stronie. Wtedy żadna ze stron nie robi w pełni swojej roboty do jakich zostały stworzone.

To tak jakbyś poszedł z trzema kolegami do pracy i zrobił za nich cała robotę. Będziesz zajechany jak wół, a oni będą rozleniwieni. Nikt nie będzie w pełni zadowolony (chyba, że Twoi koledzy to lenie patentowani, ale my nie o tym).

Wracając do Tomka i jego bioder, bo na chwile odpłynęliśmy. Tak jak to często bywa, to Tomek miał spory dyskomfort nawet przy lekkim ucisku od przodu biodra, oraz po wewnętrznej stronie ud – przywodzicielach (tzw pachwinach). To tam było zbyt duże napięcie. Już rysował mi się obrazek w głowie gdzie może być go (napięcia) za mało. Jednak po sprawdzeniu siły oraz manualnie (czy tkanki są tkliwe przy ucisku) wyszło, że to nie jest ten przypadek pracy. Tomek trenuje siłowo od wielu lat, więc jeżeli chodzi o mięśnie – ma je zbudowane. Więc pośladek, mięśnie odwodzące udo (w kontekście utrzymania równowagi napięć w biodrze) spełniały swoją funkcje w testach.

Gdzie naprawdę był problem?

Najważniejsze pytanie: Dlaczego więc biodra są zabetonowane i bolą przy nawet delikatnym ucisku?

Dlaczego rozciąganie nie pomogło?

Tomek próbował się rozciągać i mobilizować biodro od dawien dawna. Nie poprawiało to mobilności bioder. Nie przyniosło to żadnego zauważalnego rezultatu.

Powraca pytanie: dlaczego biodra są sztywne i jest ból/dyskomfort?

III. Przełom – problem nie był w biodrze

Wiele osób wpisuje w Google „jak poprawić mobilność bioder”, bądź „ćwiczenia na ból bioder”, a problem często nie leży w samym biodrze.

Przyjrzałem się stopie. Dlaczego? Stopa zbiera wszystkie informacje z podłoża i przekazuje je wyżej, aż do mózgu. Nasze ciało segment po segmencie właśnie od samej stopy ustawiają się tak, aby się do niej dostosować. Nie żeby było dobrze i wszystko ze sobą współpracowało, tak, żeby się dopasować do stopy (celowo powtórzone słowa dla zaakcentowania).

Zobrazowanie tego o czym pisze powyżej. Jak ustawienie nogi i biodra zaczyna się od stopy

Wykonałem funkcjonalne testy mięśniowe. Przyjrzałem się jak wygląda i jak jest zbudowane jego śródstopie. U Tomka prawie nie było pracy na lewej stopie. I to z lewym biodrem był dużo większy problem niż z prawej strony. Kropki zaczynają się łączyć. Ustawiłem Tomka aby znalazł się w pozycji stojącej w swojej osi ciała żeby przejść do nauki pracy na stopie.

Zatrzymajmy się tutaj na momencik.

Napisałem bardzo oczywiste zdanie „Ustawiłem Tomka aby znalazł się w pozycji stojącej w swojej osi ciała”.

To bardzo oczywiste zdanie często nie ma pokrycia w rzeczywistości. Niemal codziennie (zwłaszcza w pracy z nowymi osobami) jak proszę kogoś ustawienie się równo to bardzo rzadko obiektywnie jest równo i w osi.

Co to oznacza w praktyce? Patrząc od samych stóp – często jedna z wysunięta do tyłu względem drugiej. Jak już wyżej opisałem, to do stopy dostawi się każdy kolejny segment ciała. Sama miednica nie będzie neutralnie. Tam gdzie jest cofnięta stopa będzie cofnięte biodro. Góra ciała też będzie musiała na to zareagować i się dostosować tworząc kompensacje pracy mięśni na tułowiu.

Tak więc cały układ, nasze ciało przyzwyczaja się do takiego ustawienia, oswaja się z nim i bierze taki układ za swoje „normalne” bądź nawet równe ustawienie. A kiedy poproszę taką osobę, bądź sam przesunę np wspomnianą stopę żeby było równo, to mózg dostaje zupełnie inną informacje co się dzieje z całym układem. Do dostawionej stopy (do obiektywnego „równo”) cała reszta bardzo często dostawi się po staremu. Ale baza (podstawa) już jest inna. Mózg często wtedy odbiera tą informacje, że dana osoba stoi krzywo – kiedy jest obiektywnie równo. A żeby jakościowo pracować nad całym ciałem jako jeden układ chcemy to robić przy równej podstawie, czyli stopach.

Coś co jest oczywistym zdaniem, w praktyce rzadko kiedy jest takie oczywiste. Stad to wyjaśnienie.

Wracajmy do Tomka i nauki pracy stopy.

Po ustawieniu i wstępnym zrozumieniu przez niego jak i czym ma zapracować – stał. Tak, ćwiczenie polegało na staniu i pracowaniu stopą. Stał tak z 20 sekund, a na twarzy wyglądał na naprawdę zmęczonego. Neurony z mózgu musiały sobie widocznie przypomnieć, że tam w stopie coś jest i można tego świadomie używać.

Efekt w 20 sekund

Nie lubię nawijać makaronu na uszy, więc poprosiłem Tomka, żeby ponownie ustawić się w pozycji 90/90 jak na rozgrzewce i spróbował podnieść kolano. Dokładnie tak jak wcześniej.
Dla przypomnienia – wcześniejszy zakres ruchu to była moja jedna pięść.

Teraz były to trzy pięści.

Więc można rzucić chwytliwy tekst „zwiększył zakres ruchu TRZYKROTNIE w 20 sekund jednym prostym ćwiczeniem”.

Ale to oczywiście sam wstęp do pracy i określenie przyczyny (być może jednej z kilku), dlaczego biodra są wiecznie zabetonowane.

IV. Na czym polegała praca przez 4 tygodnie?

Przez najbliższe tygodnie skupiliśmy się na pracy na stopie (która wpływa na biodra) w różnych ustawieniach. Oraz w ruchu. Chód jest także ruchem. Ruchem, który wykonujemy najczęściej. Nawet jak ktoś nie robi wybitnie dużej ilości kroków. A Tomek robi sporą ilośc kroków. 10 tysięcy kroków dziennie to 5 tysięcy powtórzeń na lewą stopę. Zrobisz tyle powtórzeń na siłowni?

Dodatkową pracą było wzmocnienie nóg tam, gdzie były słabe. A konkretnie w słabe w konkretnym ustawieniu miednicy. Tomek miał silną nogę kiedy był na cofniętym (i zamkniętym biodrze). Zaczęliśmy budować tę siłę w bardziej spionizowanej sylwetce. Na neutralnym ustawieniu bioder, tam gdzie tej siły nie było wypracowanej.

Co musi się zmienić, żeby biodro przestało boleć?

Dążyliśmy do tego żeby stworzyć dla bioder warunki yin & yang. Tak jak wspominałem we wstępie. Do tego silna noga w neutralnym ustawieniu, a nawet po jakimś czasie w otwartym biodrze.

Wyznaje zasadę, że ciało powinno być sprawne (czyli mieć siłę i kontrole – a zatem zakres) w każdym kierunku świata. W każdym zgięciu, wygięciu, wyproście, przeproście, rotacji i czego sobie nie wymyliśmy. Jak mózg będzie mieć informacje (stopniowo to trenując), że to są bezpieczne zakresu ruchy i wypracowujemy tam sile, zacznie z nich korzystać na codzień. A jak napięcia wokół stawów są w równowadze, siła jest wypracowana to jesteśmy w podręcznikowej sytuacji kiedy nic nas nie boli.

Biodro to nie wszystko

Apropos wygięcia, zgięcia bocznego ciała, przerostu, to okazało się, że Tomek też tam ma deficyty zakresu ruchu (czyli siłowe). Tym też się zajęliśmy. Możemy doszukiwać się tutaj głębszych filozofii na podstawie tego jak działa ciało i jak jest połączone. Ja w tej sytuacji patrzę na to w prosty sposób: metoda powtórzeniowa. Trzeba narobić powtórzeń „aż pod korek” żeby to wypracować to czego brakuje. Tak jak z jazdą na rowerze. Każdy z nas przez to przechodził. Każdy z nas zapewne się wywalał na rowerku i wkurzał. To naturalne. Ale każdy włożył jakąś ilość pracy i w końcu to wypracował. Ile potrzeba włożyć pracy? Na to już nie ma odpowiedzi. Niektórzy musza wykonać zgięcie do boku lub przeprost tułowia 50 razy i ciało wraz z mózgiem szybko „Zaskoczą” o co chodzi, a niektórzy potrzebują męczyć dane ćwiczenie i po 1000 powtórzeń.

V. Retest na macie

Mata chronojump to narzędzie, z którego korzystam żeby obiektywnie ocenić różne skoki. Daje to dużo danych i informacji, które po analizie pokazują bardzo konkretny kierunek pracy (wyznaczamy deficyty). Z Tomkiem zrobiliśmy retest (ponowny test) skoków po 10 tygodniach pracy. Poniżej zdjęcie poglądowe z jednego z testów na macie. Tutaj akurat testy były wykonywane z innym zawodnikiem – jest to zdjęcie poglądowe jak wygląda sam test. Mata jest podłączona do laptopa gdzie widzę wykresy i cyferki w czasie rzeczywistym. W aplikacji w komputerze wybieram też wszystkie dane i konkretne testy skocznościowe, które aktualnie chcemy zrobić.

Pamiętacie tekst lekarza ze wstępu? „Tomek poważnie podszedł do tematu i wykonał RTG bioder, które pokazało, że nie ma tam większych problemów stawowych. W ramach prewencji, aby nie było gorzej, lekarz zalecił … brak treningów siłowych.” Pierwsze testy skocznościowe na macie pokazały, że ścięgna mają się dobrze, ale potrzebne jest wypracowanie siły. Na tym skupiliśmy się przez te 10 tygodni. Wyniki na skokach z dobrych zmieniły się na … świetne.

VI. Ale jaki był priorytet? Skoki czy biodra?

No dobra, ale Tomek przyszedł z innym problemem. Rozwiązanie dolegliwości bólowych i zwiększenie zakresu ruchu w biodrach było priorytetem, który rozwiązaliśmy pośrednio dzięki treningowi siłowemu stojąc odpowiednie, celowane ćwiczenia pod jego deficyty. No, ale pan lekarz zalecał brak treningów siłowych i jak to mówi klasyk „leżeć i obserwować”. Poniżej grafika (zrobiona przeze mnie, żadne AI) z postu na moim INSTAGRAMIE gdzie zrobiłem tzw insta-karuzele o tym jak wypracowaliśmy z Tomkiem progress w skokach. Zobaczcie jak to wygląda na cyfrach.

VII. Podsumowanie

Praca z Tomkiem kręciłaby się w kółko tak jak przez lata robił to sam wcześniej. Gdyby nie jedna rzecz. Precyzyjna diagnostyka i określenie realnych deficytów (braków) w ciele. W zakresach ruchu, w sile, w stopie. Dzięki temu, że określiliśmy sobie nad czym pracujemy, wypełniliśmy luki pracując na podstawach i to realnie zrobiło robotę i rozwiązuje problem Tomka.

Jeśli Twoje biodra są spięte, to:

rozciąganie może nie działać
rolowanie może nie działać
„mobilizacja biodra” może nie działać

Bo problem może być gdzie indziej.

Zasada jest jedna — najpierw zrozumieć, potem działać.

A potem już tylko:
#robić

Masz podobny problem? Napisz do mnie na INSTAGRAMIE lub sprawdź moje inne wpisy o mobilności.

Czemu warto ćwiczyć z trenerem?

admin — Thu, 18 Dec 2025 22:24:09 +0000

Wielu osobom trening kojarzy się z prostą zasadą: im więcej, tym lepiej. Więcej ćwiczeń, większe ciężary, więcej zmęczenia. Problem w tym, że ciało nie działa jak maszyna, a brak zrozumienia ruchu bardzo często prowadzi nie do progresu, ale do bólu, przeciążeń i frustracji.

Właśnie tutaj pojawia się rola trenera personalnego — nie jako osoby, która tylko „liczy powtórzenia”, ale jako specjalisty od ruchu, który potrafi spojrzeć na ciało całościowo i dobrać trening do realnych potrzeb danej osoby.

Trening bez bólu to nie luksus – to podstawa

Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie trafiają na trening indywidualny, jest ból. Ból pleców, kolan, barków czy bioder bardzo często pojawia się u osób aktywnych, ale też u tych, które na co dzień dużo siedzą i nagle próbują „wrócić do formy”.

Dobry trener nie ignoruje bólu i nie każe trenować „mimo wszystko”. Zamiast tego:

analizuje sposób poruszania się,
sprawdza, które struktury są przeciążone,
szuka przyczyny problemu w ruchu, a nie tylko w samym objawie.

Dzięki temu trening staje się narzędziem do odzyskania sprawności, a nie kolejnym czynnikiem pogarszającym sytuację. W wielu przypadkach już sama poprawa techniki i jakości ruchu potrafi znacząco zmniejszyć dolegliwości bólowe.

Indywidualne spojrzenie na ciało i ruch

Nie ma dwóch identycznych osób. Każdy ma inną historię ruchową, inne nawyki, kontuzje z przeszłości czy ograniczenia wynikające z pracy i stylu życia. Trening „z internetu” lub przypadkowy plan z siłowni nie jest w stanie tego uwzględnić.

Trener personalny patrzy na:

mobilność i stabilność,
wzorce ruchowe,
kontrolę ciała w podstawowych ćwiczeniach,
sposób, w jaki ciało reaguje na obciążenie.

Na tej podstawie dobiera ćwiczenia i ich progresję tak, aby trening był nie tylko skuteczny, ale też bezpieczny. To podejście szczególnie ważne dla osób, które chcą trenować długofalowo, a nie tylko „na chwilę”.

Lepsza technika = lepsze efekty

Niezależnie od tego, czy celem jest poprawa sylwetki, zwiększenie siły czy przygotowanie pod konkretny sport, technika ma ogromne znaczenie. Źle wykonywane ćwiczenia:

zmniejszają efektywność treningu,
zwiększają ryzyko przeciążeń,
często prowadzą do kompensacji i bólu.

Trener pomaga zrozumieć, jak i dlaczego dane ćwiczenie powinno wyglądać w określony sposób. Analiza ruchu, korekta ustawienia ciała i stopniowe wprowadzanie trudniejszych elementów sprawiają, że progres jest bardziej przewidywalny i stabilny.

Przygotowanie pod konkretny sport

Trening na siłowni nie musi być oderwany od tego, co dzieje się na boisku, bieżni czy macie. Wręcz przeciwnie — dobrze zaplanowany trening siłowy i motoryczny powinien wspierać uprawianą dyscyplinę.

Przygotowanie motoryczne obejmuje m.in.:

rozwój siły funkcjonalnej,
poprawę stabilizacji i kontroli ciała,
pracę nad koordynacją i dynamiką,
zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Dzięki temu trening przekłada się bezpośrednio na lepsze wyniki sportowe, a ciało jest gotowe na realne wymagania danej dyscypliny.

Nauka świadomego ruchu

Jedną z największych wartości pracy z trenerem jest edukacja. Z czasem osoba trenująca zaczyna lepiej rozumieć swoje ciało, zauważać sygnały przeciążenia i świadomie reagować na to, co dzieje się podczas treningu i w codziennym życiu.

To szczególnie ważne w kontekście:

pracy siedzącej,
długotrwałych napięć,
braku ruchu w ciągu dnia.

Trening przestaje być oderwanym „obowiązkiem”, a staje się elementem dbania o sprawność i zdrowie na co dzień.

Dla kogo trening z trenerem ma największy sens?

Trening indywidualny sprawdzi się szczególnie u osób, które:

zmagają się z bólem lub przeciążeniami,
chcą trenować bezpiecznie i świadomie,
wracają do aktywności po przerwie,
przygotowują się pod konkretny sport,
chcą poprawić technikę i jakość ruchu.

Nie chodzi tu o „bycie lepszym od innych”, ale o to, żeby trenować mądrze, z myślą o długofalowym zdrowiu i sprawności.

Podsumowanie

Trening z trenerem personalnym to nie jest tylko wygoda ani luksus. To przede wszystkim inwestycja w:

lepsze zrozumienie własnego ciała,
bezpieczny i skuteczny trening,
zmniejszenie bólu i ryzyka kontuzji,
realny progres dopasowany do indywidualnych potrzeb.

Jeśli zależy Ci na treningu, który ma sens i jest dopasowany do Ciebie — praca z trenerem może być jedną z najlepszych decyzji, jakie podejmiesz dla swojego ciała.