Trener personalny Jakub Wieczorek

Zabetonowane biodra – jak pomogłem klientowi w 4 tygodnie (case study)

admin — Tue, 28 Jul 2026 11:25:33 +0000

Tomek przyszedł do mnie z polecenia fizjoterapeuty. Mimo aktywności fizycznej na przyzwoitym poziomie przez większość życia, Tomek dzisiaj nie może komfortowo założyć nogi na nogę kiedy siedzi w fotelu, ani usiąść po turecku na podłodze. Głównym wyzwaniem w tej współpracy był ból bioder

Dla kogo jest ten artykuł?

Z siedzącym trybem życia
Ze spiętymi biodrami
Z bólem dołu pleców
Trenujących siłowo
Które maja dosyć, że ich ciało nie działa tak jakby chcieli

I. Co wywołuje ból bioder u podopiecznego?

Z czym przyszedł Tomek?

Na wstępnej konsultacji, już podczas rozgrzewki w pozycji 90/90 wyszło, że rotacje biodra i mobilność bioder są … bardzo ubogie. Co łączy się z tym, że nie może usiąść po turecku.

Wspomniana pozycja 90/90

Tomek poważnie podszedł do tematu i wykonał RTG bioder, które pokazało, że nie ma tam większych problemów stawowych. W ramach prewencji, aby nie było gorzej, lekarz zalecił … brak treningów siłowych.

Pozwoliłem sobie głęboko westschąć.

Tomek jako osoba uprawiająca aktywność fizyczną większość życia, a same treningi siłowe od lat, nie zaakceptował tego co powiedział mu lekarz.

Jak to mówi Jocko Willink „good”.

Jak bardzo było ograniczone biodro?

Zakres odwiedzenia uda (podniesienia kolana) przy ustalonej miednicy w pozycji 90/90 był taki, że akurat mogłem tam włożyć jedną pięść.

II. Zasada Yin i Yang, czyli dlaczego Twoje mięśnie nie chcą współpracować

Zrobiłem z Tomkiem krótką diagnostykę w postaci testów mięśniowych, którymi sprawdzam, czy mięśnie spełniają swoją funkcję (pracę) w danych obszarach, w danych ustawieniach. Jeżeli mięsień będzie mieć zbyty dużo napięcia, nie będzie poprawnie robić swojej roboty. Z mięśniami jest tak, że nie żyją sobie same, mają często inny mięsień (lub kilka) do tego aby wyrównywać ich pracę.

Coś jak biceps i triceps dla praktycznego przykładu.

Coś jak yin i yang.

Tylko bardzo rzadko w praktyce w ciele mamy taką harmonie. Kiedy jest więcej napięć po jednej stronie ciała (stawu), to wtedy jest go zbyt mało po drugiej stronie. Wtedy żadna ze stron nie robi w pełni swojej roboty do jakich zostały stworzone.

To tak jakbyś poszedł z trzema kolegami do pracy i zrobił za nich cała robotę. Będziesz zajechany jak wół, a oni będą rozleniwieni. Nikt nie będzie w pełni zadowolony (chyba, że Twoi koledzy to lenie patentowani, ale my nie o tym).

Wracając do Tomka i jego bioder, bo na chwile odpłynęliśmy. Tak jak to często bywa, to Tomek miał spory dyskomfort nawet przy lekkim ucisku od przodu biodra, oraz po wewnętrznej stronie ud – przywodzicielach (tzw pachwinach). To tam było zbyt duże napięcie. Już rysował mi się obrazek w głowie gdzie może być go (napięcia) za mało. Jednak po sprawdzeniu siły oraz manualnie (czy tkanki są tkliwe przy ucisku) wyszło, że to nie jest ten przypadek pracy. Tomek trenuje siłowo od wielu lat, więc jeżeli chodzi o mięśnie – ma je zbudowane. Więc pośladek, mięśnie odwodzące udo (w kontekście utrzymania równowagi napięć w biodrze) spełniały swoją funkcje w testach.

Gdzie naprawdę był problem?

Najważniejsze pytanie: Dlaczego więc biodra są zabetonowane i bolą przy nawet delikatnym ucisku?

Dlaczego rozciąganie nie pomogło?

Tomek próbował się rozciągać i mobilizować biodro od dawien dawna. Nie poprawiało to mobilności bioder. Nie przyniosło to żadnego zauważalnego rezultatu.

Powraca pytanie: dlaczego biodra są sztywne i jest ból/dyskomfort?

III. Przełom – problem nie był w biodrze

Wiele osób wpisuje w Google „jak poprawić mobilność bioder”, bądź „ćwiczenia na ból bioder”, a problem często nie leży w samym biodrze.

Przyjrzałem się stopie. Dlaczego? Stopa zbiera wszystkie informacje z podłoża i przekazuje je wyżej, aż do mózgu. Nasze ciało segment po segmencie właśnie od samej stopy ustawiają się tak, aby się do niej dostosować. Nie żeby było dobrze i wszystko ze sobą współpracowało, tak, żeby się dopasować do stopy (celowo powtórzone słowa dla zaakcentowania).

Zobrazowanie tego o czym pisze powyżej. Jak ustawienie nogi i biodra zaczyna się od stopy

Wykonałem funkcjonalne testy mięśniowe. Przyjrzałem się jak wygląda i jak jest zbudowane jego śródstopie. U Tomka prawie nie było pracy na lewej stopie. I to z lewym biodrem był dużo większy problem niż z prawej strony. Kropki zaczynają się łączyć. Ustawiłem Tomka aby znalazł się w pozycji stojącej w swojej osi ciała żeby przejść do nauki pracy na stopie.

Zatrzymajmy się tutaj na momencik.

Napisałem bardzo oczywiste zdanie „Ustawiłem Tomka aby znalazł się w pozycji stojącej w swojej osi ciała”.

To bardzo oczywiste zdanie często nie ma pokrycia w rzeczywistości. Niemal codziennie (zwłaszcza w pracy z nowymi osobami) jak proszę kogoś ustawienie się równo to bardzo rzadko obiektywnie jest równo i w osi.

Co to oznacza w praktyce? Patrząc od samych stóp – często jedna z wysunięta do tyłu względem drugiej. Jak już wyżej opisałem, to do stopy dostawi się każdy kolejny segment ciała. Sama miednica nie będzie neutralnie. Tam gdzie jest cofnięta stopa będzie cofnięte biodro. Góra ciała też będzie musiała na to zareagować i się dostosować tworząc kompensacje pracy mięśni na tułowiu.

Tak więc cały układ, nasze ciało przyzwyczaja się do takiego ustawienia, oswaja się z nim i bierze taki układ za swoje „normalne” bądź nawet równe ustawienie. A kiedy poproszę taką osobę, bądź sam przesunę np wspomnianą stopę żeby było równo, to mózg dostaje zupełnie inną informacje co się dzieje z całym układem. Do dostawionej stopy (do obiektywnego „równo”) cała reszta bardzo często dostawi się po staremu. Ale baza (podstawa) już jest inna. Mózg często wtedy odbiera tą informacje, że dana osoba stoi krzywo – kiedy jest obiektywnie równo. A żeby jakościowo pracować nad całym ciałem jako jeden układ chcemy to robić przy równej podstawie, czyli stopach.

Coś co jest oczywistym zdaniem, w praktyce rzadko kiedy jest takie oczywiste. Stad to wyjaśnienie.

Wracajmy do Tomka i nauki pracy stopy.

Po ustawieniu i wstępnym zrozumieniu przez niego jak i czym ma zapracować – stał. Tak, ćwiczenie polegało na staniu i pracowaniu stopą. Stał tak z 20 sekund, a na twarzy wyglądał na naprawdę zmęczonego. Neurony z mózgu musiały sobie widocznie przypomnieć, że tam w stopie coś jest i można tego świadomie używać.

Efekt w 20 sekund

Nie lubię nawijać makaronu na uszy, więc poprosiłem Tomka, żeby ponownie ustawić się w pozycji 90/90 jak na rozgrzewce i spróbował podnieść kolano. Dokładnie tak jak wcześniej.
Dla przypomnienia – wcześniejszy zakres ruchu to była moja jedna pięść.

Teraz były to trzy pięści.

Więc można rzucić chwytliwy tekst „zwiększył zakres ruchu TRZYKROTNIE w 20 sekund jednym prostym ćwiczeniem”.

Ale to oczywiście sam wstęp do pracy i określenie przyczyny (być może jednej z kilku), dlaczego biodra są wiecznie zabetonowane.

IV. Na czym polegała praca przez 4 tygodnie?

Przez najbliższe tygodnie skupiliśmy się na pracy na stopie (która wpływa na biodra) w różnych ustawieniach. Oraz w ruchu. Chód jest także ruchem. Ruchem, który wykonujemy najczęściej. Nawet jak ktoś nie robi wybitnie dużej ilości kroków. A Tomek robi sporą ilośc kroków. 10 tysięcy kroków dziennie to 5 tysięcy powtórzeń na lewą stopę. Zrobisz tyle powtórzeń na siłowni?

Dodatkową pracą było wzmocnienie nóg tam, gdzie były słabe. A konkretnie w słabe w konkretnym ustawieniu miednicy. Tomek miał silną nogę kiedy był na cofniętym (i zamkniętym biodrze). Zaczęliśmy budować tę siłę w bardziej spionizowanej sylwetce. Na neutralnym ustawieniu bioder, tam gdzie tej siły nie było wypracowanej.

Co musi się zmienić, żeby biodro przestało boleć?

Dążyliśmy do tego żeby stworzyć dla bioder warunki yin & yang. Tak jak wspominałem we wstępie. Do tego silna noga w neutralnym ustawieniu, a nawet po jakimś czasie w otwartym biodrze.

Wyznaje zasadę, że ciało powinno być sprawne (czyli mieć siłę i kontrole – a zatem zakres) w każdym kierunku świata. W każdym zgięciu, wygięciu, wyproście, przeproście, rotacji i czego sobie nie wymyliśmy. Jak mózg będzie mieć informacje (stopniowo to trenując), że to są bezpieczne zakresu ruchy i wypracowujemy tam sile, zacznie z nich korzystać na codzień. A jak napięcia wokół stawów są w równowadze, siła jest wypracowana to jesteśmy w podręcznikowej sytuacji kiedy nic nas nie boli.

Biodro to nie wszystko

Apropos wygięcia, zgięcia bocznego ciała, przerostu, to okazało się, że Tomek też tam ma deficyty zakresu ruchu (czyli siłowe). Tym też się zajęliśmy. Możemy doszukiwać się tutaj głębszych filozofii na podstawie tego jak działa ciało i jak jest połączone. Ja w tej sytuacji patrzę na to w prosty sposób: metoda powtórzeniowa. Trzeba narobić powtórzeń „aż pod korek” żeby to wypracować to czego brakuje. Tak jak z jazdą na rowerze. Każdy z nas przez to przechodził. Każdy z nas zapewne się wywalał na rowerku i wkurzał. To naturalne. Ale każdy włożył jakąś ilość pracy i w końcu to wypracował. Ile potrzeba włożyć pracy? Na to już nie ma odpowiedzi. Niektórzy musza wykonać zgięcie do boku lub przeprost tułowia 50 razy i ciało wraz z mózgiem szybko „Zaskoczą” o co chodzi, a niektórzy potrzebują męczyć dane ćwiczenie i po 1000 powtórzeń.

V. Retest na macie

Mata chronojump to narzędzie, z którego korzystam żeby obiektywnie ocenić różne skoki. Daje to dużo danych i informacji, które po analizie pokazują bardzo konkretny kierunek pracy (wyznaczamy deficyty). Z Tomkiem zrobiliśmy retest (ponowny test) skoków po 10 tygodniach pracy. Poniżej zdjęcie poglądowe z jednego z testów na macie. Tutaj akurat testy były wykonywane z innym zawodnikiem – jest to zdjęcie poglądowe jak wygląda sam test. Mata jest podłączona do laptopa gdzie widzę wykresy i cyferki w czasie rzeczywistym. W aplikacji w komputerze wybieram też wszystkie dane i konkretne testy skocznościowe, które aktualnie chcemy zrobić.

Pamiętacie tekst lekarza ze wstępu? „Tomek poważnie podszedł do tematu i wykonał RTG bioder, które pokazało, że nie ma tam większych problemów stawowych. W ramach prewencji, aby nie było gorzej, lekarz zalecił … brak treningów siłowych.” Pierwsze testy skocznościowe na macie pokazały, że ścięgna mają się dobrze, ale potrzebne jest wypracowanie siły. Na tym skupiliśmy się przez te 10 tygodni. Wyniki na skokach z dobrych zmieniły się na … świetne.

VI. Ale jaki był priorytet? Skoki czy biodra?

No dobra, ale Tomek przyszedł z innym problemem. Rozwiązanie dolegliwości bólowych i zwiększenie zakresu ruchu w biodrach było priorytetem, który rozwiązaliśmy pośrednio dzięki treningowi siłowemu stojąc odpowiednie, celowane ćwiczenia pod jego deficyty. No, ale pan lekarz zalecał brak treningów siłowych i jak to mówi klasyk „leżeć i obserwować”. Poniżej grafika (zrobiona przeze mnie, żadne AI) z postu na moim INSTAGRAMIE gdzie zrobiłem tzw insta-karuzele o tym jak wypracowaliśmy z Tomkiem progress w skokach. Zobaczcie jak to wygląda na cyfrach.

VII. Podsumowanie

Praca z Tomkiem kręciłaby się w kółko tak jak przez lata robił to sam wcześniej. Gdyby nie jedna rzecz. Precyzyjna diagnostyka i określenie realnych deficytów (braków) w ciele. W zakresach ruchu, w sile, w stopie. Dzięki temu, że określiliśmy sobie nad czym pracujemy, wypełniliśmy luki pracując na podstawach i to realnie zrobiło robotę i rozwiązuje problem Tomka.

Jeśli Twoje biodra są spięte, to:

rozciąganie może nie działać
rolowanie może nie działać
„mobilizacja biodra” może nie działać

Bo problem może być gdzie indziej.

Zasada jest jedna — najpierw zrozumieć, potem działać.

A potem już tylko:
#robić

Masz podobny problem? Napisz do mnie na INSTAGRAMIE lub sprawdź moje inne wpisy o mobilności.

Czemu warto ćwiczyć z trenerem?

admin — Thu, 18 Dec 2025 22:24:09 +0000

Wielu osobom trening kojarzy się z prostą zasadą: im więcej, tym lepiej. Więcej ćwiczeń, większe ciężary, więcej zmęczenia. Problem w tym, że ciało nie działa jak maszyna, a brak zrozumienia ruchu bardzo często prowadzi nie do progresu, ale do bólu, przeciążeń i frustracji.

Właśnie tutaj pojawia się rola trenera personalnego — nie jako osoby, która tylko „liczy powtórzenia”, ale jako specjalisty od ruchu, który potrafi spojrzeć na ciało całościowo i dobrać trening do realnych potrzeb danej osoby.

Trening bez bólu to nie luksus – to podstawa

Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie trafiają na trening indywidualny, jest ból. Ból pleców, kolan, barków czy bioder bardzo często pojawia się u osób aktywnych, ale też u tych, które na co dzień dużo siedzą i nagle próbują „wrócić do formy”.

Dobry trener nie ignoruje bólu i nie każe trenować „mimo wszystko”. Zamiast tego:

analizuje sposób poruszania się,
sprawdza, które struktury są przeciążone,
szuka przyczyny problemu w ruchu, a nie tylko w samym objawie.

Dzięki temu trening staje się narzędziem do odzyskania sprawności, a nie kolejnym czynnikiem pogarszającym sytuację. W wielu przypadkach już sama poprawa techniki i jakości ruchu potrafi znacząco zmniejszyć dolegliwości bólowe.

Indywidualne spojrzenie na ciało i ruch

Nie ma dwóch identycznych osób. Każdy ma inną historię ruchową, inne nawyki, kontuzje z przeszłości czy ograniczenia wynikające z pracy i stylu życia. Trening „z internetu” lub przypadkowy plan z siłowni nie jest w stanie tego uwzględnić.

Trener personalny patrzy na:

mobilność i stabilność,
wzorce ruchowe,
kontrolę ciała w podstawowych ćwiczeniach,
sposób, w jaki ciało reaguje na obciążenie.

Na tej podstawie dobiera ćwiczenia i ich progresję tak, aby trening był nie tylko skuteczny, ale też bezpieczny. To podejście szczególnie ważne dla osób, które chcą trenować długofalowo, a nie tylko „na chwilę”.

Lepsza technika = lepsze efekty

Niezależnie od tego, czy celem jest poprawa sylwetki, zwiększenie siły czy przygotowanie pod konkretny sport, technika ma ogromne znaczenie. Źle wykonywane ćwiczenia:

zmniejszają efektywność treningu,
zwiększają ryzyko przeciążeń,
często prowadzą do kompensacji i bólu.

Trener pomaga zrozumieć, jak i dlaczego dane ćwiczenie powinno wyglądać w określony sposób. Analiza ruchu, korekta ustawienia ciała i stopniowe wprowadzanie trudniejszych elementów sprawiają, że progres jest bardziej przewidywalny i stabilny.

Przygotowanie pod konkretny sport

Trening na siłowni nie musi być oderwany od tego, co dzieje się na boisku, bieżni czy macie. Wręcz przeciwnie — dobrze zaplanowany trening siłowy i motoryczny powinien wspierać uprawianą dyscyplinę.

Przygotowanie motoryczne obejmuje m.in.:

rozwój siły funkcjonalnej,
poprawę stabilizacji i kontroli ciała,
pracę nad koordynacją i dynamiką,
zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Dzięki temu trening przekłada się bezpośrednio na lepsze wyniki sportowe, a ciało jest gotowe na realne wymagania danej dyscypliny.

Nauka świadomego ruchu

Jedną z największych wartości pracy z trenerem jest edukacja. Z czasem osoba trenująca zaczyna lepiej rozumieć swoje ciało, zauważać sygnały przeciążenia i świadomie reagować na to, co dzieje się podczas treningu i w codziennym życiu.

To szczególnie ważne w kontekście:

pracy siedzącej,
długotrwałych napięć,
braku ruchu w ciągu dnia.

Trening przestaje być oderwanym „obowiązkiem”, a staje się elementem dbania o sprawność i zdrowie na co dzień.

Dla kogo trening z trenerem ma największy sens?

Trening indywidualny sprawdzi się szczególnie u osób, które:

zmagają się z bólem lub przeciążeniami,
chcą trenować bezpiecznie i świadomie,
wracają do aktywności po przerwie,
przygotowują się pod konkretny sport,
chcą poprawić technikę i jakość ruchu.

Nie chodzi tu o „bycie lepszym od innych”, ale o to, żeby trenować mądrze, z myślą o długofalowym zdrowiu i sprawności.

Podsumowanie

Trening z trenerem personalnym to nie jest tylko wygoda ani luksus. To przede wszystkim inwestycja w:

lepsze zrozumienie własnego ciała,
bezpieczny i skuteczny trening,
zmniejszenie bólu i ryzyka kontuzji,
realny progres dopasowany do indywidualnych potrzeb.

Jeśli zależy Ci na treningu, który ma sens i jest dopasowany do Ciebie — praca z trenerem może być jedną z najlepszych decyzji, jakie podejmiesz dla swojego ciała.