Jest bardzo duża szansa, ze jeśli odwiedziłeś jakaś mała lokalna siłownię, zwłaszcza w okolicach roku 2010-2015 spotkałeś się z tym hasłem.
Mam z natury to, że lubię poddawać wątpliwości takie hasła.
Zapnijmy więc pasy i przejdźmy przez temat: „czy trening musi być ciężki?”. Będzie spojrzenie z perspektywy układu nerwowego, mózgu, zwykłego codziennego życia z którym i Ty i ja mierzymy się na codzień. Będzie też fragment mojej historii i sposobu mojego trenowania. Rozsiądź się wygodnie, jeżeli masz herbatkę to dobrze. Jeżeli masz świeżo zaparzoną kawę to jeszcze lepiej. Zapraszam do tej kilkuminutowej opowieści.
I. Zacznę do siebie
A będąc bardziej konkretnym to od swojej historii. Pewnego jej rozdziału.
Przez dobrych kilka lat trenowałem trójbój siłowy. To jest ten sport, gdzie na zawodach robimy: przysiad, wyciskanie leząc i martwy ciąg. Na wszystko mamy 3 podejścia i próbujemy podnieść jak największy ciężar. Simple as that.
Zdjęcie z moich ostatnich zawodów po 3 podejściu przysiadów . Październik 2024. Na sztandze 200kg, zaliczone.
Żeby stawać się coraz silniejszym każda seria np przysiadów powinna być relatywnie dosyć ciężka. Nie będę się tu rozdrabniać o fizjologii, mechanizmach hipertrofii i adaptacji siłowych, bo to nie jest historia o tym.
Dosyć łatwo się w tym zagubić. W presji i sensie dokładania kolejnych kilogramów na sztangę. Będąc bardziej dokładnym – chęci bądź potrzebie dokładania kolejnych kolorowych krążków na sztangę. To jak zaplanujemy sobie trening, co wcześniej wpiszemy sobie w exela, jakie cyferki, z jakim obciążeniem mamy pracować na danym treningu czasami mija się z rzeczywistością. Na ten moment jeszcze bez wchodzenia w szczegóły o tym jaką role w tym wszystkim odgrywa układ nerwowy – każdy zna ten moment, to uczucie, że to jest ten dzień kiedy można zrobić więcej/mocniej. A czasami jest taki dzień kiedy czuć, że zrobienie minimum wysiłku danego dnia jest absolutnym maksimum tego dnia. Tym sposobem w miarę płynnie przechodzimy do układu nerwowego.
II. Kilka słów o układzie nerwowym
Uważam, ze najlepszą analogią jest wiadro wody. Bądź jakiegoś rodzaju wór do którego możemy wrzucać określoną liczbę przedmiotów. Zostańmy jednak przy wiaderku.
Dokładnie tym jest pojemność Twojego ośrodkowego układu nerwowego (OUN). Istnieje pojecie zwane „koszyk stresu” (z ang. allostatic load). Do wspomnianego wiadra z wodą możemy nalać określoną ilość płynu. Każde obciążenie naszego układu będzie powoli napełniało wspomniane wiadro. Nieprzespana noc, stres związany z egzaminem, trudna sytuacja w pracy, konflikt w życiu prywatnym. Myślę, że nie ma co wymieniać więcej. Każdy z nas to zna. Tak zwane samo życie. Każde takie doświadczenie wypełnia nam to wiadro i zostaje nam wtedy dosyć mało miejsca i przestrzeni na to żeby zrobić mocny trening. Wyobraź sobie sytuacje kiedy wiele rzeczy w trakcie Twojego dnia idzie nie tak. Dzieje się tak zwane „shit hit the fan” i jesteś jak ten piesek z mema w płonącym budynku mówiący „this is fine”.
Chcesz odreagować cały dzień i idziesz na siłownie. Otacza Cie klimat „no pain no gain”. Probujesz dać z siebie wszystko, ale dzisiaj z pustego to i Salomon nie naleje. Układu nerwowego nie da się oszukać.
Tutaj wchodzę ja cały na biało.
Pracuje na codzień właśnie z takimi ludźmi. Zwykłymi osobami, które mają swoje rodziny, zobowiązania i wszelkiej maści stresory. Zawsze pytam na początku treningu „jak nastawienie? Czy masz dzisiaj siłę czy jest średnio?” Po osobach, z którymi już dłużej działam czasem wystarczy mi jedno spojrzenie i już widzę, że ta osoba nosi ciężary od samego rana, a może nawet od początku tygodnia. I jest po prostu zmęczona tym co ją otacza.
Uważam w takiej sytuacji za kompletnie błędne podejście w stylu „dowalić takiej osobie jeszcze mocniej”. Tak, spotkałem się z takim podejściu u osób, które prowadzą treningi. Rozmawiałem także z takimi podopiecznymi, którzy byli w takiej sytuacji i byli po takim treningu. Pytałem o ich odczucia. Ani razu nie usłyszałem, że było to coś dobrego. W tej sytuacji zdecydowanie stoję po drugiej stronie barykady. Jeżeli widzę taka zmęczona osobę u mnie na treningu to nie będziemy próbować robić rekordów siłowych w jakimś ćwiczeniu. Zrobimy luźniejszy trening, taki rozruchowy.
Nie będziemy też robić trudniejszych technicznie ćwiczeń, bo wspomniany układ nerwowy odpowiada także za procesy myślowe, pamięć i odbiór bodźców.
Więc jeżeli nasze wiaderko stresu jest wypełnione płynami to taka osoba nie będzie mieć aż tak dobrego czucia swojego ciała w przestrzeni (uwaga mądre słowo – propriorecepcja). Zrobimy wtedy ćwiczenia, które ta osoba zna. Często powtarzam, że edukacja jest ważną cześcią w mojej pracy. Zawsze w takiej sytuacji przypomnę takiemu podopiecznemu o kwestii odpoczynku i regeneracji. Nie będę się wymądrzać, bo nie jestem w jego butach, nie podejmę za niego decyzji i odpowiedzialności. Jednak przypomnę istotę regeneracji i spróbuje podsunąć jakiś pomysł jak może o to zadbać. Wtedy jest spora szansa, ze na następnym trening ten podopieczny przyjdzie z nowa energią. I to właśnie wtedy kiedy w tym wiadrze stresu naszego kochanego układu nerwowego będzie miejsce na to żeby dokręcić tą śrubkę – wtedy to zrobimy.
III. Mózg kocha ruch
Zdolność do przemieszczania się to jedna z głównych cech zwierząt (tak, tak, nas też to dotyczy) odnosząc się do pełnej sprawności. Dzisiejszy siedzący tryb życia jest zupełnie nienaturalnym środowiskiem dla ciała. Zastanów się ile osób z Twojego otoczenia siedzi wiele godzin dziennie? Jak korzystamy z naszego ciała, a do czego jest ono stworzone i jakie ma możliwości?
Mógłbym tutaj próbować rozpisywać się o tym jak ma się w tym wszystkim układ nerwowy, cała chemia mózgu, procesy w naszej korze przedczołowej czy hipokampie (mózg jest absolutnie fascynujący). Jednak nie mam takich kompetencji żeby aż tak dobrze o tym opowiadać jakbym o tym chciał. Żeby odświeżyć pamięć wyjąłem z domowej biblioteczki książkę dr Asi Podgórskiej (aktualnie Asia Wojsiat) czyli dr biochemii i neurochemii Polskiej Akademii Nauk (PAN). Książkę dr Asi pt „Tak działa mózg. Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie” przeczytałem od razu jak wyszła w 2023 roku. Nie ma drugiej osoby, która z tak cudowną pasją opowiada o mózgu, umyśle, ruchu, naturze, układzie nerwowym i jak to wszystko ze sobą się łączy. Niesamowita kopalnia wiedzy jest nawet na jej instagramie, którego sam intensywnie obserwuje, chłonąc kolejne wpisy o mózgu.
Ostatnio usłyszałem, że osoby z pasją słucha się inaczej. Jest nieco inaczej kiedy taka osoba zaczyna opowiadać. Dla mnie to jest nieco magiczny moment. W mojej wyobraźni czas zaczyna nieco zwalniać, a umysł podsuwa różne obrazy zgodnie z opowiadaną historią w tle. Wpisy dr Asi są dla mnie dokładnie tym. Nie umniejszać naukowej treści, która jest niesamowicie przystępna dla zwykłego zjadacza chleba, który z tych wszystkich tematów to wie, że ma mózg. Nie będę więc próbować pisać o tych tematach jak dr Asia. Mogę polecić i odesłać chętnych do osoby, która robi to absolutnie fenomenalnie.
IV. Moment prawdy
Wcześniej pisałem o tym, że jak jesteśmy zmęczeni to lepiej zrobić lżejszy trening. Pisałem o tym, że jak ktoś z moich podopiecznych ma trudniejszy okres, albo jest zgnieciony życiem to robię mu lżejszy trening. Pisałem o tym, że czasami zrobienie minimum wysiłku danego dnia jest absolutnym maksimum tego dnia.
To prawda.
Jednak tylko częściowa.
*w tle zaczyna cicho wybrzmiewać Lyfjaberg zespołu Wardruna (https://www.youtube.com/watch?v=VEizKmZlUAw). Z każdym kolejnym wersem wybijany rytm jest coraz bardziej wyraźny*
Pełniejsza prawda wygląda w ten sposób, że sam często staje po drugiej stronie. Uwielbiałem i nadal uwielbiam ciężko trenować. Od razu zaznaczę, że takie treningi nie są, nie powinny i wręcz nie mogą być normalnością, bo nawet przy takim skrajniejszym podejściu nasze ciało i tak będzie dążyło do harmonii czyli homeostazy. Od blisko 2 lat trenuje BJJ, gdzie często na każdym treningu na sparringach są takie walki, gdzie dochodzi się do swoich granic. Osobiście – kocham te momenty. Wyłącznie dlatego, że sam z ekscytacją pragnę odkryć do czego jest zdolne moje ciało. Czy to na macie. Czy to na interwałach biegowych gdzie moje tętno dochodzi do swoich absolutnych granic i możliwości jak utrzymuje bieg na tętnie 205-210. Jak biegam sprinty próbując być szybszy niż kiedykolwiek. Jak podnosiłem ciężką sztangę przez wiele lat – chciałem odkryć do czego moje ciało jest zdolne. A jeżeli jest jakaś granica w danym momencie to chciałem ją odkryć, po to żeby móc ją przebić.
Jeden z topowych trenerów polskiego trójboju siłowego kiedyś powiedział bardzo zabawną i prawdziwą analogie. Mianowicie: bardzo ciężka seria np martwych ciągów, gdzie podnosisz maksymalny ciężar i zbliżasz się (bądź wyznaczasz) granice swojego ciała kosztuje Cie jedną kartkę z Twojego kalendarza. Tak jakbyś znał datę swojej śmierci, trzymał fizyczny kalendarz z dniami i z samego końca wyrwał jedną kartkę. „Tego piątku nie potrzebuje”. Myślę, że konsekwencje tak ciężkiego treningu mogą być bardziej rzeczywiste niż zabawne w tej analogii.
V. Wszystko jest kwestią odpowiedzialności
(Na zdjęciu od lewej: Piotr Bagiński, Ja, Jeremiasz Jaworowski. Zdjęcie z prywatnego zbioru)
Miesiąc temu byłem drugi raz w życiu na tygodniowym obozie jiu jitsu. 3 treningi dziennie. Pierwszy (mobility i poranna technika) o 7:30, trwa półtorej godziny. Następnie śniadanie o 9:30. Drugi trening o godzinie 12:00 (sparringi) trwa 2h. Obiad o 14:30. Trzeci trening o godzinie 17:00 – najdłuższy, trwający około 2h15min. Tam kontynuujemy poranną technikę i robimy do niej zadaniówki (czyli jak najbardziej jest to intensywny element). Po wieczornym treningu, kolacja. Czasu na odpoczynek i regeneracje jest niewiele.
Powiem więcej, czasu na strawienie posiłków miedzy treningami jest niewiele. Wytrzymanie takiego tygodnia mówiąc delikatnie: jest pewnym wyczynem. Wyczynem, który bardzo mi się podobał. Ale jak mówi tytuł tego akapitu: wszystko jest kwestią odpowiedzialności. Po powrocie z obozu z moją obniżoną odpornością dopiero po półtorej tygodnia chorowaniu mogłem wrócić do trenowania. I to do lżejszego niż bym chciał. Ten obóz mimo chwilowego życia jak sportowiec (co mnie fascynuje) i nie martwienia się o codziennie sprawunki zaciągnął w moim organizmie naprawdę spory dług, który skończyłem spłacać po 1,5 tygodnia. Tak samo jest w normalniejszych warunkach – chcesz ciagle zasuwać, trzymać wysokie obroty, robić ciagle mocne treningi (bez znaczenia w jakim sporcie czy aktywności) – zaciągasz dług na swoim organizmie.
Pytanie kiedy Twój organizm się upomni o odsetki. I jak duże one będą. Bo będą zawsze, a długi trzeba spłacać.
VI. Consistency beats perfection – zawsze
To zdanie jest dla mnie niemal tożsame z powyższym „wszystko jest kwestią odpowiedzialności”. Bo to czy będziesz konsekwentny wychodzi z codziennych (często małych) wyborów. A kwestia wyboru jest kwestią odpowiedzialności: na czym Ci w danym momencie bardziej zależy. Nie sztuką jest czekać na moment aż będziesz mieć tyle energii (motywacji?) żeby wyskoczyć z łóżka i wręcz pobiec na trening. A później 2 tygodnie nie podejmować żadnej aktywności. Mózg i układ nerwowy uczy się tego, że nie robisz. To już nam się przewinęło, neuroplastyczność mózgu nie oszukamy.
Jeżeli chcesz zrobić mocniejszy trening – rewelacja, zrób to. Ale nie zgodzę się z podejściem, że każdy trening ma być zrobiony na „100% albo nic”. Pracuje z regularnymi ludźmi, którzy zetknęli się z tym podejściem i zanim zaczęli ze mną pracować to często wcześniej wybierali to „nic”, bo nie mieli siły na 100%. Jeżeli masz taki charakter i zasoby żeby znaleźć w sobie jakieś ukryte pokłady energii żeby zrobić solidny trening mimo, że nie masz siły – szczere gratulacje, ja mam tak samo i będę stać obok Ciebie. Przybije Ci piątkę i razem zrobimy mocny wysiłek.
Ale to nie daje nam prawa o zapomnieniu czym jest empatia i ocenianiu innych ludzi własną perspektywą.
Ktoś mógłby odbić ten argument, że ludzie często się nad sobą użalają, albo nie ćwiczą aż tak mocno jakby mogli. Że jak już zacznie się robić cieżko podczas jakieś serii to odpuszczają. Absolutnie się zgodzę. Ale taka osoba jest na zupełnie innym miejscu swojej drogi niż ktoś bardziej doświadczony. Obok takiej osoby będę ja ubrany cały na biało i pomogę jej w całym procesie. Tak żeby osiągnęła co zamierza osiągnąć i nie wypaliła się przy tym. A to, że nie będzie walczyć o lepsze jutro podczas każdej serii?
W porządku, nie każdy musi. Ale każdy powinien #robić.
Bo ciało w ruchu zostaje w ruchu.
Nie zawsze trzeba lecieć autostradą na Berlin (a jak wiadomo ze Szczecina do Berlina pół godziny – max godzina. Jak to śpiewa pewien szczeciński artysta). Czasami można poruszać się powoli do przodu, zwłaszcza jak droga jest wyboista. Grunt to nie zatrzymywać się w miejscu i w swoim tempie iść do przodu. Mózg się ciągle uczy tego co robimy – tak się tworzą nawyki, kwestia powtarzalności.
VII. Podsumowanie
#robić nie zawsze na 110%, ale czasami też na 70%, czasami na 50%, ale cały czas #robić, bo właśnie ta regularność sprawia, że układ nerwowy o którym dużo tutaj pisałem dostaje bodźce do wzrostu. Same polaczenia neuronalne utrwalają się w tych wyborach, że nawet kiedy jesteśmy zmęczeni lub przygnieceni życiem i stresem to nie zostajemy na kanapie i nie odpalamy netflixa, tylko wstajemy i coś robimy. Lekko się poruszamy, może zrobimy lekki trening, może to będzie mobility. Może to będzie spacer. Ale to już będzie coś.
A coś będzie ZAWSZE czymś większym niż nic.
